HEAVYWEIGHT VS LIGHTWEIGHT: squat e stacco tra atleti leggeri e pesanti

Di Francesco Artini
Elite Strength trainer AIF

Nel powerlifting la programmazione dell’allenamento viene spesso trattata come un sistema replicabile, adattato unicamente attraverso variazioni percentuali o di carico relativo. Tuttavia, questa semplificazione ignora una variabile determinante: il peso corporeo dell’atleta e il conseguente costo sistemico dell’allenamento. Atleti leggeri e atleti pesanti, pur eseguendo gli stessi esercizi fondamentali, rispondono in modo profondamente diverso agli stessi stimoli. Comprendere queste differenze non è un dettaglio metodologico, ma un presupposto indispensabile per una programmazione efficace e sostenibile.

 

Atleti leggeri e atleti pesanti: una distinzione funzionale

 

Parlare di distinzione funzionale significa riconoscere che atleti leggeri e atleti pesanti, pur affrontando gli stessi esercizi, presentano modalità di risposta e di recupero profondamente diverse allo stesso stimolo allenante.
Due atleti possono ritrovarsi a lavorare con gli stessi esercizi, alle stesse percentuali e riportare il medesimo RPE, ma pagare un costo interno completamente diverso.

 

 

Quando quindi ci troviamo a programmare per un atleta leggero (–59, –66, –74, –83) dobbiamo adottare sistemi differenti rispetto a quelli utilizzati per un atleta pesante (–93, –105, –120 e +120). Vediamo quindi nel dettaglio perché e quali sono i punti sui quali focalizzare la programmazione.

 

1. Carico assoluto (non relativo)

In media, gli atleti pesanti esprimono carichi assoluti superiori rispetto agli atleti leggeri, pur lavorando sugli stessi esercizi e alle medesime intensità relative. È vero che una maggiore massa muscolare consente loro di produrre e gestire tali carichi; tuttavia, l’adattamento non coinvolge in modo proporzionale tutti i sistemi. Il sistema nervoso centrale e le strutture articolari e connettivali presentano infatti una capacità di adattamento significativamente più limitata rispetto al tessuto muscolare.

 

2. Sostenibilità dello stimolo neurale

Quando si parla di sostenibilità dello stimolo neurale, non ci si riferisce all’intensità percepita dello sforzo, ma alla capacità del sistema nervoso centrale di mantenere nel tempo elevati livelli di attivazione senza accumulare fatica residua.
Atleti leggeri e atleti pesanti, pur lavorando agli stessi livelli di intensità relativa, non espongono il sistema nervoso allo stesso tipo di richiesta.

Per muovere carichi assoluti elevati, tipici degli atleti pesanti, il sistema nervoso deve:

·        reclutare precocemente unità motorie ad alta soglia;

·        aumentare la frequenza di scarica delle unità motorie (firing rate);

·        mantenere tale frequenza per l’intera durata della serie.

Questo comporta un costo neurale superiore per singola ripetizione, indipendente dall’RPE riportato.
Negli atleti leggeri, a parità di percentuale, il firing rate richiesto è mediamente inferiore e più facilmente sostenibile su più serie e più sedute.

 

3. Tipo di fatica predominante

La fatica indotta dall’allenamento non è un fenomeno uniforme e, a parità di esercizio, percentuale e RPE, può assumere caratteristiche diverse. Questa distinzione diventa particolarmente rilevante nel confronto tra atleti leggeri e atleti pesanti.

Negli atleti leggeri la fatica tende a essere prevalentemente periferica, con un coinvolgimento muscolare e metabolico più evidente e tempi di recupero generalmente rapidi. Negli atleti pesanti, invece, l’elevato carico assoluto e la maggiore richiesta neurale favoriscono l’accumulo di una fatica centrale e strutturale, meno immediata da percepire ma più cumulativa.

Di conseguenza, l’atleta pesante può apparire recuperato sul piano muscolare pur non avendo ancora ristabilito una piena efficienza neurale. Riconoscere quale tipologia di fatica predomina diventa quindi essenziale per interpretare correttamente la risposta all’allenamento e garantire la sostenibilità della programmazione.

 

4. Numero di sedute ad alta intensità relativa e sostenibilità strutturale

Nel powerlifting, una delle differenze più rilevanti tra atleti leggeri e atleti pesanti riguarda la possibilità di sostenere, nel corso del microciclo, un numero diverso di sedute caratterizzate da un’elevata intensità relativa. A parità di percentuale o RPE, infatti, l’impatto strutturale e sistemico dello stimolo non è equivalente.

Gli atleti leggeri, muovendo carichi assoluti inferiori, possono generalmente permettersi più sessioni svolte a intensità relative teoricamente elevate, mantenendo una buona sostenibilità a livello articolare e connettivale. Negli atleti pesanti, al contrario, le stesse intensità relative implicano carichi assoluti molto più elevati, che aumentano in modo significativo lo stress strutturale e riducono il numero di esposizioni sostenibili nel tempo.

Un’ottima chiave di lettura può essere quella di mantenere le stesse tipologie di sedute a intensità relativa simile, ma distribuite su orizzonti temporali differenti.
Ad esempio:

·        un atleta leggero può affrontare un 5×5 all’80%  nella quinta settimana con un massimale “fresco”;

·        un atleta pesante può arrivare allo stesso 5×5 solo all’ottava settimana, con un massimale più consolidato.

In sostanza, all’atleta pesante viene concesso un tempo di adattamento maggiore al nuovo massimale di riferimento.

 

 

Vediamo ora due esempi di programmazione: il primo riferito a un atleta leggero, il secondo a un atleta pesante.

ESEMPIO ATLETA LEGGERO

 

 

ESEMPIO ATLETA LEGGERO

 

 

Analizzando le differenze principali dei due programmi:

Nel primo caso il programma prevede tre sedute di squat e due di stacco, mentre nel secondo è presente una sola seduta di stacco. Anche le sedute più impegnative differiscono tra i due programmi: nel primo caso l’intensità relativa è più elevata, mentre nel secondo risulta più contenuta.

Allo stesso modo, la seduta stimolante nel primo programma raggiunge percentuali di carico più alte rispetto al secondo. Inoltre, la seduta stimolante di squat, ovvero quella svolta in ramping, nel primo caso è sempre seguita da serie di back-off, mentre nel secondo caso questo non avviene.

In sintesi, la struttura di base dei programmi è simile, ma viene adattata a esigenze diverse, sia in termini di carico che di gestione della fatica.

 

 

Atleti élite leggeri e neofiti: i limiti dell’approccio dogmatico

 

Ci sono chiaramente delle eccezioni da considerare. In linea di massima, tutti i punti analizzati e le programmazioni portate come esempio valgono per atleti evoluti di medio-alto livello.

Esistono tuttavia due categorie di atleti per le quali non è possibile ragionare in maniera dogmatica: queste eccezioni sono rappresentate in particolar modo dagli atleti élite leggeri particolarmente forti e dai neofiti.

Nel primo caso, molto spesso dobbiamo ragionare come faremmo per un atleta pesante. È vero che l’atleta leggero recupera velocemente ed è particolarmente “acceso” a livello neurale, ma se consideriamo i suoi carichi il discorso cambia radicalmente. Oggi esistono numerosi 74 kg che superano facilmente i 700 kg di total (se non di più: Austin Perkins è un 74 kg con 891 kg di total), e questo implica carichi sia assoluti sia relativi che non possono essere ignorati nella programmazione.

Al contrario, nel caso dei neofiti può verificarsi la situazione opposta: un atleta pesante alle prime armi presenterà spesso un massimale “fake”, ovvero non esprimerà ancora il suo reale potenziale a causa di lacune tecniche e di un’incompleta maturazione coordinativa.

Conclusione

La distinzione tra atleti leggeri e pesanti, quindi, non può essere ridotta a una semplice questione di peso corporeo. Il livello di forza espressa, l’esperienza, il costo sistemico dei carichi e lo stato di maturazione tecnica e neurale devono guidare le scelte programmative più del numero sulla bilancia. Solo abbandonando modelli rigidi e contestualizzando l’atleta nella sua reale condizione prestativa è possibile costruire programmazioni efficaci, sostenibili e realmente orientate alla performance nel powerlifting.